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全球吹起運動風氣,各種補給品滿天飛,補充高蛋白成為健身的主力,但是練出肌肥大可不是所有人的夢想!練出漂亮的身形或是創造健康的身體才是大多數健身者的理想。這時肌酸、乳清蛋白、BCAA等物質開始出現在人們眼前。
那到底肌酸、乳清蛋白、BCAA是做什麼用的?今天讓我們把主力放在BCAA為大家介紹!
BCAA,即為支鏈胺基酸,人體的胺基酸總數主要有20種,其中9種為「必需胺基酸」,當中的3種的化學結構上有支鏈,故稱支鏈胺基酸BCAA,它們是無法靠自己製造,只能從飲食中攝取,分別為:
亮胺酸(Leucine,或稱白胺酸):亮胺酸在3種BCAA中,對肌肉的形成影響最大。
異亮胺酸(Isoleucine,或稱異白胺酸)與纈胺酸(Valine):在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。
BCAA支鏈胺基酸可以說是「蛋白質製造機」透過它們優化並修復運動後肌肉的損傷與收縮。在運動前後服用BCAA,可以避免因肌肉分解而導致抽筋,及預防肌肉在運動中被分解消耗。
1. 加速肌肉復原
運動後時常感到的肌肉痠痛,稱作為延遲性肌肉酸痛 (DOMS),會出現在運動後 12 至 24 小時左右 (通常在運動後一到四天達到頂峰),發表在國際運動營養學會雜誌上的研究發現,攝入一定數量的BCAA支鏈胺基酸,可幫助消除延遲性肌肉酸痛。該研究表明,BCAA補充劑可幫助減輕特別劇烈運動後的肌肉酸痛。引用至1
2. 降低運動疲勞
在運動期間人體會開始消耗體內的支鏈胺基酸,當 BCAA 的血液水平下降時,大腦中必需胺基酸的色胺酸的水平會增加,在大腦中色胺酸會轉化為血清素,這是目前學界認為身體因運動時產生疲勞的原因。而研究中也表名,補充BCAA的參與者在運動過程中色胺酸的轉換降低了,精神集中度也提升了,被認為是 BCAA的作用。引用至2
3. 增強肌肉生長
肌肉合成是透過蛋白質的產生,來修復因劇烈運動造成的肌肉損傷,所謂的鍛煉肌肉其實就是讓肌肉蛋白質合成後分解,而BCAA中的白胺酸(Leucine)可以刺激肌肉蛋白質合成增長。研究指出,與飲用安慰劑的人相比,在抗阻訓練後飲用含 5-6 克BCAA飲料的人肌肉蛋白質合成增加了 22%。引用至3
4. 幫助燃燒更多脂肪
一項長達八週的實驗中,每天攝入 14 克支鏈胺基酸的運動員,比每天攝入 28 克乳清蛋白的運動員減少了 1% 的體脂,BCAA 組還增加了 4.4 磅(2 公斤)的肌肉。引用至4
另有觀察性研究報告顯示,那些每天從飲食中平均攝入 15 克BCAA的人,與平均每天攝入 12 克的人相比,超重或肥胖的風險降低 30%。引用至5
在日常飲食裡,希望多加一點白胺酸,可以多吃點糙米和全麥食物;杏仁、腰果等堅果,富含異白胺酸;纈胺酸則存於乳製品、雜糧穀物、蘑菇和花生等食物裡。還有紅肉、魚、蛋、雞等動物類製品,素食者則可以大豆取代,則皆含有滿滿的BCAA家族。
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關於非洲芒果籽你可以參考這篇文章:【2022新資訊】你知道非洲芒果籽是什麼嗎?瘦子的4大秘密武器報你知