5個好身材的秘訣:如何從日常生活開始促進新陳代謝並保持好身材

隨著年紀增長,即使維持同樣的飲食習慣,身材也會逐漸走樣。這其實是因為新陳代謝逐漸下降,身體無法負荷與以往相同的熱量。本文將說明新陳代謝的原理,以及代謝下降的原因,試著改善身體的代謝狀況,保持健康。


新陳代謝是什麼?影響新陳代謝的3種熱量消耗

新陳代謝是指人體新陳代謝的熱量消耗,包括基礎代謝、活動消耗的熱量以及飲食產熱的熱量。基礎代謝率則是維持人體生命基本功能所需要的熱量,而有著較多肌肉量的人們,其基礎代謝率也會比較高,因為肌肉耗能比脂肪高很多。活動消耗的熱量則包括像是爬樓梯、游泳以及動腦等活動;另外,飲食產熱則是指身體代謝食物所需要的熱量,其中以消化蛋白質所需要的熱量最多。為了有更好的新陳代謝,我們應該要對這三種熱量消耗的多寡加以追蹤,並且控制自己的熱量攝取量。

為什麼新陳代謝會下降呢?

自我更新的能力與新陳代謝的高低息息相關,而細胞的老化亦是影響新陳代謝的關鍵。30歲後,細胞的自我更新能力開始下降,隨之而來的便是新陳代謝的下滑。此外,許多其他因素也會影響新陳代謝,例如睡眠不足、缺乏運動、飲食不均衡等等。

減少代謝的原因1:營養補充不足

現代人為了飲食控制,常常用了很多錯誤不當飲食的方法,反而會讓身體沒有足夠的營養,本末倒置地造成新陳代謝下降。因此,為了避免營養補充不足,重要的是對自己的飲食作出適當的規劃,明確知道自己需要補充跟減少那些營養來控制

 

減少代謝的原因2:運動量過小

當我們每天吃的熱量超過基礎代謝熱量時,這些多余的熱量就可能會被轉為脂肪,以致於身體越來越負擔。為了減輕身體負擔,其中一個標準的辦法就是增加運動量,以提高新陳代謝率,多消耗多餘的熱量,而不是將它們轉為脂肪,而運動量減少的現代人,往往因此導致身材走樣

減少代謝的原因3:壓力過大

當身體長期處於壓力狀態時,會分泌過多的相關荷爾蒙「可體松」,釋放出饑餓的訊息,使人產生過量的食慾,導致新陳代謝運作出現失調的情況,其中壓力最直接影響的是情緒。

減少代謝的原因4:睡眠不足

睡眠不足或是睡眠品質不佳可能會影響新陳代謝的運作。由此,「Leptin」濃度會下降,導致飽足感不足,衍生出對高熱量和高碳水化合物食物的需求大增,從而使攝取的卡路里也會隨之增加。

促進新陳代謝的5種方法,給你的代謝率UPUP

促進新陳代謝1:多運動

透過運動可以提升新陳代謝,建議每週至少運動3次,每次30分鐘以上,運動後心跳應該為130下左右。對於有運動基礎的人,可以加入重量訓練以增加肌肉量,如深蹲、硬舉、臥推等。此外,有氧運動更有助於提升心肺運作,讓身體運作效率加快,進而消耗更多熱量。特別是隨著年紀增長,肌肉量持續減少,維持肌肉量是提高新陳代謝的關鍵。

做有氧運動可以增加心肺運作,加快心臟工作速率,為身體提供充足的血氧,並使整個身體的運作速率也跟著加快。根據研究顯示,腦、心、肝、腎佔整體新陳代謝的58%,因此,多做有氧運動可以讓體內器官動起來消耗更多的熱量。

促進新陳代謝2:多喝水

人體約含有60%的水,因此,大多數的生理機能都需要水以便進行。為了加快新陳代謝,建議每個人每天應喝水量為體重(公斤)乘以30cc,例如50公斤的人,每天應喝水約1500cc。但若您本身易流汗或工作繁重,可以再多增加約500cc的水分攝取量。

促進新陳代謝3:充足睡眠

充足的睡眠對維持健康至關重要。要保證良好的睡眠品質,有一些重要的因素需要考慮,例如每天固定睡眠時間,避免熬夜,晚餐多吃易消化食物,睡前2小時不進食,睡前不看電視不滑手機等。此外,人們還應該提前足夠的時間讓自己放鬆,確保睡前沒有太多煩惱,並保證室內的溫度適宜,減少外界的噪聲。建議每晚睡眠時間應在7-8小時之間,而保持良好的睡眠品質也能有助於人們更好地應對每天的任務。

促進新陳代謝4:營養均衡

少吃可以幫助飲食控制,但過度減少攝取元素會降低新陳代謝。建議增加攝取原形食物,避免加工食物對身體帶來負擔。蛋白質可以從動物性質,如白肉魚、雞胸肉、牛奶、優格、優酪乳等,獲取;植物性蛋白質如豆腐、毛豆、鷹嘴豆,消耗熱量較多。油脂也是必不可少,可以從鮭魚、酪梨等好的油脂來源食物取得。碳水化合物可以選擇南瓜、地瓜、糙米飯等非精緻澱粉。

促進新陳代謝5:補充增加代謝保健食品

除了透過飲食、運動及睡眠來促進新陳代謝外,也可以選擇促進新陳代謝的保健食品作為補充,以提升人體的新陳代謝能力。適合各種體質的保健食品包括維生素B群、酵素、益生菌、礦物質、膳食纖維、 Omega-3 脂肪酸等等,挑選時應注意選擇信譽良好的保健品牌,仔細閱讀產品的產品資訊及成份,如有疑問可以向醫師或營養師詢問。
推薦食品:非洲芒果籽纖亮活機能膠囊_你的體態管理師_完美曲線

 

參考文獻:

  1. Emily Wax, RD.(2008). Can you boost your metabolism? The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Review Date April 23, 2018, from database (MedlinePlus) on the World Wide Web: https://medlineplus.gov/
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