強化新陳代謝！實現和保持持久減肥的12種方法【十分鐘學保養】
Jan 10. 2023
要减少身體脂肪，可能是一項具有挑戰性的任務，需要艱苦的工作、耐心和奉献精神。雖然許多流行的飲食和燃燒脂肪的補充劑承諾快速見效，但要達到和維持健康體重，改變飲食、生活方式和運動習慣是最有效的方法。此外，你可以采取幾個簡單的步驟來促進持久的、可持續的減脂，同時改善你的整體健康。以下是增加减脂效果的12種最佳方法。
目錄
■開始力量訓練
■遵循高蛋白飲食
■獲得更多的睡眠
■多吃健康脂肪
■喝不加糖的飲料
■用纖維填飽肚子
■選擇全穀物而不是精製碳水化合物
■增加你的有氧運動
■喝咖啡
■嘗試高強度間歇訓練（HIIT）
■在你的飲食中添加益生菌
■嘗試間歇性禁食
1. 開始力量訓練
力量訓練是一種運動類型，在這種運動中，你的肌肉會在受到阻力下收縮。它可以建立肌肉質量，並隨著時間的推移增加力量。研究表明，力量訓練有多種健康益處，特別是在減脂方面。
經過對58項研究的回顧，四周以上的阻力訓練可能有助於減少平均1.46％的身體脂肪量，並且還可能明顯減少身體脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪是一種圍繞腹部器官的脂肪。（1）。
研究表明，力量訓練比有氧運動更有效地減少青少年肥胖症患者的身體脂肪，具體 而言，5個月的力量訓練可以比單純的有氧運動更有效地降低肥胖症患者的身體脂肪。（2）。
阻力訓練可以幫助提高肌肉質量，並且可能有助于保持無脂肪的質量，同時也可能增加身體在休息時燃烧的卡路里數量。因此，它對於提高肌肉質量和燃燒卡路里有著很好的作用。（3）。
進行力量訓練的簡單方法包括做負重練習、舉重以及使用健身器材。研究顯示，與對照組相比，阻力訓練可以提高人們的靜止代謝率，而有氧運動則沒有對新陳代謝產生影響（4）。
要點
2. 遵循高蛋白飲食
嘗試每天在你的飲食中增加幾份高蛋白食物。富含蛋白質的食物包括肉類、海鮮、雞蛋、豆類、豆腐，以及牛奶、奶酪和酸奶等乳製品。
為了減少食慾並增加脂肪燃燒，可以嘗試每天在飲食中增加富含蛋白質的食物。研究表明，高蛋白飲食可以降低肥胖的風險，同時保持減肥期間肌肉質量和新陳代謝(5、6)。此外，它還可以增加飽腹感，減少飢餓感，減少卡路里攝入量，這些都有助於減肥。可以選擇肉類、海鮮、雞蛋、豆類、豆腐，以及牛奶、奶酪和酸奶等乳製品作為富含蛋白質的食物(7)。
要點
3. 獲得更多的睡眠
為了保持健康體重，早睡或把鬧鐘調晚一點是一個有效的策略。研究發現，每晚睡眠少於六小時會增加女性肥胖的風險(8)，而每晚少睡一小時會導致低熱量飲食的人減少脂肪。
此外，睡眠不足會改變飢餓激素，增加食慾，并增加肥胖風險(9)。為了保持健康的睡眠周期，最好每晚睡7小时以上，並每天保持固定的睡眠时间表，可有效幫助體重管理(10)，晚上限制咖啡因攝入，并盡量不使用电子設備。
要點
4. 多吃健康脂肪
增加健康脂肪的攝入量可能會減少體重增加的風險，儘管這可能看起來有悖常理。根據一個長達一年的研究表明，與低脂肪飲食相比，遵循富含橄欖油和堅果等健康脂肪的地中海式飲食具有更大的長期减肥效果(11)。
另一項研究認為，富含橄欖油的飲食能更大程度地減少體重和腹部脂肪。
此外，反式脂肪的攝入量增加與長期體重增加有關。可健康的脂肪包括橄欖油、椰子油、鱷梨、堅果和種子，但是請記住，健康脂肪的熱量仍然很高，所以適度攝入很重要(12)。因此，與其總體上吃更多的脂肪，不如嘗試將油炸食品、加工原料和精煉油換成上述的健康品種，以防止體重增加。
要點
5. 喝不加糖的飲料
將含糖飲料更換成更健康的選擇是推動長期可持續減脂的最簡單方法之一。
研究表明，飲用含糖飲料和酒精可能會增加腹部脂肪的風險(13)。相反，可以選擇不含卡路里的飲料，如水或綠茶。例如，飲用約570毫升的水可以增加飽腹感，減少飢餓感，並減少餐中所吃的熱量(14)。此外，綠茶也含有咖啡因和豐富的抗氧化劑，可以有助於增加脂肪燃燒和新陳代謝。因此，改變喝含糖飲料的習慣可以幫助您達到減脂目標(15)。
要點
6. 用纖維填飽肚子
增加可溶性纖維的攝入量可能有助於預防體重增加，根據一些研究表明。一項針對345人的研究發現，增加纖維攝入量可與增加體重和改善飲食習慣聯繫起來（16）。另一项研究還發現，增加可溶性纖維的攝入量可顯著降低體重和腹部脂肪，而與卡路里的攝入量無關（17）。可溶性纖維通常存在于植物性食物中，它们可以吸收水分并缓慢通過消化道，有助于讓你更長時間的感到飽足（18）。因此，最好增加水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子等高纖維食物的攝取。
要點
7. 選擇全穀物而不是精製碳水化合物
減少攝取精製碳水化合物可能有助於減輕體內多餘脂肪的累積。精製穀物會導致其纖維和營養物質含量減少，而且精製碳水化合物的血糖指數（GI）也很高，這可能會導致血糖的波動和飢餓感增加(19)。研究發現，精製碳水化合物含量高的飲食會隨著時間的推移而增加腹部脂肪，而全穀物飲食則會更有利於減輕腹部脂肪(20、21)。因此，要盡可能多地攝取全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥等全穀物，以代替糕點、加工食品、麵食、白麵包和早餐穀物等精製碳水化合物，這樣可以更有利於保持健康體重。
要點
8. 增加你的有氧運動
有氧運動，也被稱為有氧運動，是一種最常見的運動形式，專為訓練心臟和肺部而設計。研究表明，增加有氧運動可以有效減少中年婦女的腹部脂肪，以及增加肌肉質量、減少腹部脂肪、腰圍和體脂(22)。專家建議每週進行150-300分鐘的中度至劇烈運動，或者每天大約20-40分鐘的有氧運動(23)。跑步、散步、騎自行車和游泳都是有氧運動的例子，可以是加強脂肪燃燒和減肥的有效方法之一。
要點
9. 喝咖啡
咖啡因可以刺激你的中樞神經系統，增加新陳代謝，並促進脂肪酸的分解(24)。它還可以增強有氧運動中的脂肪燃燒，特別是對於沒有受過訓練或久坐的人。一項大型回顧性研究顯示，咖啡攝入量的增加與肥胖風險的降低有關，尤其是對男性而言(25、26)。此外，一項包括2,623人的研究也發現，較高的咖啡因攝入量與較高的減肥成功率聯繫起來。為了獲得咖啡的健康效益，可以盡量不要添加大量的奶油和糖，而是享受黑咖啡或加少量牛奶。
要點
10. 嘗試高強度間歇訓練（HIIT）
研究指出，高強度間歇訓練（HIIT）是一種有效的減肥運動形式，它可以有效減少身體脂肪量和腰圍，且比中等強度的持續訓練所需的訓練時間少40％，而且比其他類型的運動，如騎自行車或慢跑，多消耗30％的熱量(27、28)。 HIIT 將快速爆發的活動與短暫的恢復期配對，以保持你的心率升高。作為入門，每周可以嘗試3次HIIT，平均10週，可以交替在步行和慢跑之間進行，或每次沖刺30秒，也可以在 burpees、俯臥撑或深蹲等運動之間循環進行，中間有短暫的休息時間。
要點
11. 在你的飲食中添加益生菌
益生菌是一種有益細菌，可以促進脂肪燃燒，支持長期體重管理，從而有助於減肥和減脂(29)。研究表明，與服用安慰劑的人相比，服用益生菌的人在體重、脂肪百分比和BMI方面有明顯的減少。另外，服用益生菌補充劑有助於遵循高脂肪、高熱量飲食的人避免脂肪和體重增加(30)。此外，一些乳酸菌屬的益生菌菌株可能特別有效。服用補充劑是每天攝入集中益生菌劑量的簡單、方便的方式，而食物如酸奶、豆豉、納豆、昆布奇、泡菜和酸菌也富含益生菌。
要點
12. 嘗試間歇性禁食
間歇性禁食是一種飲食模式，其中包括在進食和禁食期間循環進行。有幾種類型的間歇性斷食，包括吃吃停停、勇士飲食、16/8法和5:2飲食。雖然它可能不適合每個人，但一些研究表明，它可能增強減肥和減脂效果。一項關於間歇性斷食的評論研究了交替日斷食，一種在斷食和正常飲食之間交替進行的方法，可在3-12週內使體重減少7%，體脂肪減少5.5公斤（31）。另一項小型研究顯示，每天只在8小時的窗口期進食，與阻力訓練相結合，有助於減少脂肪量和保持肌肉量(32)。因此，如果您正在尋找一種有效的減肥方法，可以嘗試間歇性禁食，並找到適合你的時間表的變化，不要害怕實驗，找到最適合你的方法。
要點間歇性禁食已被證明可以減輕體重和身體脂肪。當與阻力訓練相結合時，它也可能有助於保持肌肉質量。
要想持續減少體內脂肪，最好的做法是避免崩潰式的飲食和不安全的補充劑，而是把健康習慣納入日常工作，比如吃全穀物而不是精製碳水化合物，用水代替含糖飲料，嘗試益生菌或喝咖啡。為了持續有效地燃燒脂肪，我們應該將上述簡單的營養提示與全面的飲食和積極的生活方式結合在一起。
