保養新知：BCAA支鏈胺基酸是什麼？健身神隊友，肥肉變瘦肉還是大塊肉？

索引：

什麼是BCAA支鏈胺基酸
BCAA支鏈胺基酸有什麼功效
BCAA支鏈胺基酸使用的時機

全球吹起運動風氣，各種補給品滿天飛，補充高蛋白成為健身的主力，但是練出肌肥大可不是所有人的夢想！練出漂亮的身形或是創造健康的身體才是大多數健身者的理想。這時肌酸、乳清蛋白、BCAA等物質開始出現在人們眼前。

那到底肌酸、乳清蛋白、BCAA是做什麼用的？今天讓我們把主力放在BCAA為大家介紹！

◆什麼是BCAA支鏈胺基酸◆

BCAA，即為支鏈胺基酸，人體的胺基酸總數主要有20種，其中9種為「必需胺基酸」，當中的3種的化學結構上有支鏈，故稱支鏈胺基酸BCAA，它們是無法靠自己製造，只能從飲食中攝取，分別為：

亮胺酸（Leucine，或稱白胺酸）：亮胺酸在3種BCAA中，對肌肉的形成影響最大。

異亮胺酸（Isoleucine，或稱異白胺酸）與纈胺酸（Valine）：在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。

◆ BCAA支鏈胺基酸有什麼功效◆

BCAA支鏈胺基酸可以說是「蛋白質製造機」透過它們優化並修復運動後肌肉的損傷與收縮。在運動前後服用BCAA，可以避免因肌肉分解而導致抽筋，及預防肌肉在運動中被分解消耗。

1. 加速肌肉復原

運動後時常感到的肌肉痠痛，稱作為延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，會出現在運動後 12 至 24 小時左右 (通常在運動後一到四天達到頂峰)，發表在國際運動營養學會雜誌上的研究發現，攝入一定數量的BCAA支鏈胺基酸，可幫助消除延遲性肌肉酸痛。該研究表明，BCAA補充劑可幫助減輕特別劇烈運動後的肌肉酸痛。引用至1

2. 降低運動疲勞

在運動期間人體會開始消耗體內的支鏈胺基酸，當 BCAA 的血液水平下降時，大腦中必需胺基酸的色胺酸的水平會增加，在大腦中色胺酸會轉化為血清素，這是目前學界認為身體因運動時產生疲勞的原因。而研究中也表名，補充BCAA的參與者在運動過程中色胺酸的轉換降低了，精神集中度也提升了，被認為是 BCAA的作用。引用至2

3. 增強肌肉生長

肌肉合成是透過蛋白質的產生，來修復因劇烈運動造成的肌肉損傷，所謂的鍛煉肌肉其實就是讓肌肉蛋白質合成後分解，而BCAA中的白胺酸(Leucine)可以刺激肌肉蛋白質合成增長。研究指出，與飲用安慰劑的人相比，在抗阻訓練後飲用含 5-6 克BCAA飲料的人肌肉蛋白質合成增加了 22%。引用至3

4. 幫助燃燒更多脂肪

一項長達八週的實驗中，每天攝入 14 克支鏈胺基酸的運動員，比每天攝入 28 克乳清蛋白的運動員減少了 1% 的體脂，BCAA 組還增加了 4.4 磅（2 公斤）的肌肉。引用至4

另有觀察性研究報告顯示，那些每天從飲食中平均攝入 15 克BCAA的人，與平均每天攝入 12 克的人相比，超重或肥胖的風險降低 30%。引用至5