5個好身材的秘訣：如何從日常生活開始促進新陳代謝並保持好身材【十分鐘學保養】

新陳代謝是指人體新陳代謝的熱量消耗，包括基礎代謝、活動消耗的熱量以及飲食產熱的熱量。基礎代謝率則是維持人體生命基本功能所需要的熱量，而有著較多肌肉量的人們，其基礎代謝率也會比較高，因為肌肉耗能比脂肪高很多。活動消耗的熱量則包括像是爬樓梯、游泳以及動腦等活動；另外，飲食產熱則是指身體代謝食物所需要的熱量，其中以消化蛋白質所需要的熱量最多。為了有更好的新陳代謝，我們應該要對這三種熱量消耗的多寡加以追蹤，並且控制自己的熱量攝取量。

為什麼新陳代謝會下降呢？

自我更新的能力與新陳代謝的高低息息相關，而細胞的老化亦是影響新陳代謝的關鍵。30歲後，細胞的自我更新能力開始下降，隨之而來的便是新陳代謝的下滑。此外，許多其他因素也會影響新陳代謝，例如睡眠不足、缺乏運動、飲食不均衡等等。

減少代謝的原因1：營養補充不足

現代人為了飲食控制，常常用了很多錯誤不當飲食的方法，反而會讓身體沒有足夠的營養，本末倒置地造成新陳代謝下降。因此，為了避免營養補充不足，重要的是對自己的飲食作出適當的規劃，明確知道自己需要補充跟減少那些營養來控制。

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減少代謝的原因2：運動量過小

當我們每天吃的熱量超過基礎代謝熱量時，這些多余的熱量就可能會被轉為脂肪，以致於身體越來越負擔。為了減輕身體負擔，其中一個標準的辦法就是增加運動量，以提高新陳代謝率，多消耗多餘的熱量，而不是將它們轉為脂肪，而運動量減少的現代人，往往因此導致身材走樣。

減少代謝的原因3：壓力過大

當身體長期處於壓力狀態時，會分泌過多的相關荷爾蒙「可體松」，釋放出饑餓的訊息，使人產生過量的食慾，導致新陳代謝運作出現失調的情況，其中壓力最直接影響的是情緒。

減少代謝的原因4：睡眠不足

睡眠不足或是睡眠品質不佳可能會影響新陳代謝的運作。由此，「Leptin」濃度會下降，導致飽足感不足，衍生出對高熱量和高碳水化合物食物的需求大增，從而使攝取的卡路里也會隨之增加。

促進新陳代謝的5種方法，給你的代謝率UPUP

促進新陳代謝1：多運動

透過運動可以提升新陳代謝，建議每週至少運動3次，每次30分鐘以上，運動後心跳應該為130下左右。對於有運動基礎的人，可以加入重量訓練以增加肌肉量，如深蹲、硬舉、臥推等。此外，有氧運動更有助於提升心肺運作，讓身體運作效率加快，進而消耗更多熱量。特別是隨著年紀增長，肌肉量持續減少，維持肌肉量是提高新陳代謝的關鍵。

做有氧運動可以增加心肺運作，加快心臟工作速率，為身體提供充足的血氧，並使整個身體的運作速率也跟著加快。根據研究顯示，腦、心、肝、腎佔整體新陳代謝的58％，因此，多做有氧運動可以讓體內器官動起來消耗更多的熱量。

促進新陳代謝2：多喝水

人體約含有60%的水，因此，大多數的生理機能都需要水以便進行。為了加快新陳代謝，建議每個人每天應喝水量為體重（公斤）乘以30cc，例如50公斤的人，每天應喝水約1500cc。但若您本身易流汗或工作繁重，可以再多增加約500cc的水分攝取量。

促進新陳代謝3：充足睡眠

充足的睡眠對維持健康至關重要。要保證良好的睡眠品質，有一些重要的因素需要考慮，例如每天固定睡眠時間，避免熬夜，晚餐多吃易消化食物，睡前2小時不進食，睡前不看電視不滑手機等。此外，人們還應該提前足夠的時間讓自己放鬆，確保睡前沒有太多煩惱，並保證室內的溫度適宜，減少外界的噪聲。建議每晚睡眠時間應在7-8小時之間，而保持良好的睡眠品質也能有助於人們更好地應對每天的任務。

促進新陳代謝4：營養均衡

少吃可以幫助飲食控制，但過度減少攝取元素會降低新陳代謝。建議增加攝取原形食物，避免加工食物對身體帶來負擔。蛋白質可以從動物性質，如白肉魚、雞胸肉、牛奶、優格、優酪乳等，獲取；植物性蛋白質如豆腐、毛豆、鷹嘴豆，消耗熱量較多。油脂也是必不可少，可以從鮭魚、酪梨等好的油脂來源食物取得。碳水化合物可以選擇南瓜、地瓜、糙米飯等非精緻澱粉。

促進新陳代謝5：補充增加代謝保健食品

除了透過飲食、運動及睡眠來促進新陳代謝外，也可以選擇促進新陳代謝的保健食品作為補充，以提升人體的新陳代謝能力。適合各種體質的保健食品包括維生素B群、酵素、益生菌、礦物質、膳食纖維、 Omega-3 脂肪酸等等，挑選時應注意選擇信譽良好的保健品牌，仔細閱讀產品的產品資訊及成份，如有疑問可以向醫師或營養師詢問。

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參考文獻：